推荐 雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇训练”模式

  山东中长跑队作为我国中长跑传统强队,多年以来为我国培养出2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜;男子1500米全国纪录保持者窦兆波;男子5000米全国纪录保持者夏丰远;中国男子运动员世界六大满贯最好成绩获得者蔡尚岩(1988年伦敦马拉松男子第八名:2小时11分58秒)等多名优秀中长跑运动员。

  山东中长跑队能够多年保持国内领先地位,跟山东队后备力量培养及敢于尝试先进的训练方法有着很大的关系。

  下面借此机会和大家分享一下雅典奥运会女子万米冠军邢慧娜在山东中长跑队训练的时候常用的四套经典“间歇训练法”,供大家参考。

  山东潍坊人,中长跑国际健将,98跑创始团队成员.名誉顾问,我国著名中长跑运动员。

  个人最好成绩:2004年雅典奥运会女子10000米冠军,这也是亚洲运动员夺得的唯一一枚奥运会万米金牌。

  指在1次(组)练习之后,严格控制间歇时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下1次练习的训练方法。

  间歇训练是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造的。原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮克运用此方法创造了18项世界纪录。

  由于战争原因,当时间歇训练法的运用并不广泛,但它标志着中长跑跨入了“速度”时代。

  机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。

  即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。

  同时,心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。

  通过间歇训练,心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。

  间歇训练对运动员的综合能力要求很高,对于综合能力很强的专业运动员,但对于刚刚开始跑步的业余跑友,在进行间歇训练时还是应遵循以下基本原则。

  1、间歇训练强度高,对运动员综合能力要求很高。所以,初学者和运动水平较低的跑者,前期训练不建议进行间歇训练;

  2、尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行间歇训练。有伤有病、伤后复出、节假日“腐败”后时,不要进行间歇训练;

  3、间歇训练中的休息时间,要保持散步、慢跑交替,不要坐着不动,跑完也不要突然坐下来休息,以防肌肉僵硬或心血管不适;

  4、间歇训练的次数不要太频繁,如果不是赛前训练,10次训练课安排1次间歇训练就够了。

  第一套:准备活动:4公里,(600米+300米)x6次,配速要求:心率190次左右/分,间歇时间:4分钟/个。先跑一个600米,再跑一个300米,以此类推。

  特点&适用:距离短、强度高、刺激大。这堂课可以提高中长跑运动员的绝对速度,对主项1500米的运动员有着很大的帮助。

  通常,这种训练法在夏天进行的比较多,大约每个月都会进行1~2次。对于1500米、3000米障碍主项的运动员,赛前12天进行效果比较好。

  第二套:准备活动:4公里,(800米x5次)x2组,配速要求:心率185次左右/分,间歇时间:1分钟/个(业余跑友可以延长:2分钟/个);两组间歇:10分钟。

  特点&适用:距离短、强度高、间歇短。这堂课可以提高中长跑运动员的耐乳酸能力,也能考验运动员同等情况下的恢复能力。

  通常这套训练方法是山东中长跑队训练主项5000米运动员最经典的训练模式,已被很多省市模仿。对于5000米主项的运动员,赛前15天左右进行效果比较好。

  第三套:准备活动:4公里,1000米x10次,配速要求:心率180次左右/分,间歇时间:5分钟/个。

  特点&适用:中距离、强度高、负荷大。这堂课可以提高中长跑运动员10000米专项能力,也可以提升马拉松运动员的速度耐力。

  通常这种训练法在新赛季开始前1个月使用比较频繁,几乎每两周都会进行一次。

  第四套:准备活动:4公里,变速跑:20公里(快2000米+慢2000米),配速要求:快跑心率185次左右/分;慢跑心率170次左右/分。

  特点&适用:长距离、密度大、负荷大。这堂课可以提高中长跑运动员无氧阈能力,对提高马拉松运动员速度耐力非常有帮助,也是山东中长跑队独创的一种马拉松训练手段。

  通常这种训练法一年四季都会采用。特别是冬训期间,几乎每个月都会进行1~2次。

  在完成一组训练内容,间歇休息中运动器官(肌肉)得到休息,无氧代谢停止,肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。

  而心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平息,但仍处于较高水平。这样多次重复刺激训练,使得心肺功能提高,最大摄氧率提高,带来的不仅是无氧能力提高,有氧能力也会一定程度改善。

  当我们再进行下一组间歇训练时,随着运动强度加大,摄氧量远不能满足肌肉代谢需求,这时候肌肉中的糖原进行无氧供能的比例增高,产乳酸的量大于乳酸消耗的量,使肌肉中乳酸堆积。

  这里需要注意的是,乳酸是一边产生一边消耗,产乳酸是无氧代谢,而乳酸的彻底分解是有氧代谢。有氧能力越好,那么心率和乳酸浓度的下降过程也越快,恢复的越快,所需的间歇时间也越短。

  所以,这也一定程度体现了有氧训练是无氧训练的基础。也是为什么我们一直强调要先练好有氧训练,再练无氧训练。返回搜狐,查看更多